Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Sportovní hodinky Apple Watch vám usnadní kontrolu vašeho tréninku. Doporučujeme pořídit nejnovější Apple Watch Series 4 pro snadné sdílení výkonů s přáteli.

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Vyvážená a racionální strava

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Základní živiny musíme tělu dodávat v určitém poměru a množství, což vyjadřujeme v kilojoulech. U nesportovců se uvádí poměr živin ve váhovém množství 1 díl bílkovin, 1 díl tuků a 4 díly sacharidů. U sportovců se příjem tuků snižuje ve prospěch bílkovin, což je v kulturistice základní živina.

I když člověk nekoná žádnou fyzickou práci, uvolňuje se v těle neustále energie, která zajišťuje činnost vnitřních orgánů, tedy základních tělesných funkcí. Takto vytvářená energie je předávána do okolí v podobě tepla, z jehož množství je možno usuzovat velikost tzv. bazálního metabolismu.

Pokud jde o rozdělení příjmu stravy v průběhu dne, je všeobecně známo, že se má jíst často a méně. Místo klasického rozložení 3x denně je podstatně lepší stejný objem stravy rozložit do frekvence 6x denně. Je prokázáno, že v tomto případě se živiny podstatně lépe využijí jak na stavbu svalové hmoty, tak se omezí nebezpečí ukládání tukových rezerv.

Optimální rozložení šesti dávek v procentech celkového příjmu by mělo být zhruba následující:

1. Snídaně – 25 %

3Převaha sacharidů a jen 10% denního příjmu bílkovin formou rostlinných a mléčných produktů, jako například musli s jogurtem. Ráno je nutné dodat tělu dostatečné množství energie pro případný dopolední trénink, resp. zotavení po něm.

2. Přesnídávka – 10%

Převaha živočišných netučných bílkovin. Ideální je rybí filé a kuřecí prsa s malým množstvím čerstvé zeleniny, případně speciální doplňky ve formě proteinových koncentrátů s obsahem 65-70% bílkovin. Nesmí se však překročit jednorázová dávka 40 g čisté bílkoviny.

3. Oběd – 20 %

1Oběd obsahuje překvapivě méně energie než snídaně či večeře, jelikož většinou se trénuje odpoledne. K obědu je vhodný masový vývar se zeleninou, zeleninové rizoto či vařené brambory se zeleninou, vše s odstupem před tréninkem asi 3 hodiny.

4. Svačina – 10%

Následuje po tréninku a měla by obsahovat zhruba 70% sacharidů. Později, ale ne dříve než 30 minut po tréninku použijete koncentrát s max. 50 % bílkovin.

5. Večeře – 25 %

2Přijde na řadu asi 1-2 hodiny po svačině a musí obsahovat vyšší množství bílkovin než ostatní jídla. Vhodné je opět kuřecí nebo rybí filé doplněné zeleninou.

6. Druhá večeře – 10 %

Před spaním můžete volit buď převahu sacharidů v případě, že nemůžete nabrat, nebo můžete dát přednost bílkovinám, pokud chcete budovat jen čistou svalovou hmotu a nemáte jinak problém s nabíráním.

Toto procentuální rozložení má málo společného s klasickým přístupem, kdy je největší důraz kladen na oběd, a to v poměru asi 35-40 % a zastoupení snídaně a večeře je vyvážené a chybí druhá večeře. Záleží na začlenění tréninku a regenerace.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*