Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování je finská domácí sauna ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, pořiďte si infrasauny Saunasystem, které se vejdou do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Posilování žen

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Žena v posilovně vyžaduje mnohem větší péči, dokonalejší instruktáž a objasnění tréninkového programu. Samozřejmostí pro ženy je čistota a pořádek v posilovně i v jejím zázemí. Rovněž spektrum nářadí a přístrojů se musí ženám přizpůsobit.

V podstatě platí, že žena má stejné svaly jako muž, takže není důvod je jinak zatěžovat. Trénink pro začátečníky je vhodný i pro ženy a až po 2-3 měsících je nutné přejít na specializovaný trénink. Pro ženy není prioritou nárůst svalové hmoty, ale kulturistika je pro ně ideální pohybovou aktivitou.

Pokud posilují ženy, které chtějí zhubnout a zformovat si postavu, je třeba pro ně připravit vhodná cvičení, ale také upravit jídelníček. Ženy chtějí většinou řešit své problémové partie, kterými jsou hýždě, boky a stehna, kde se usazuje nejvíce tuku. Proto se také musí volit odlišný typ tréninku na horní a dolní polovinu těla.

Aerobní zóna

6061404336_554cbae7f3_oAerobní zónou nazýváme takovou intenzitu cvičení, při které dochází k optimálnímu spalování tělesného tuku. Na rozdíl od anaerobní činnosti probíhá pouze za dostatečného zásobování kyslíkem. Lze ji určit podle hodnot tepové frekvence a věku.

220 je konstanta minus věk, výsledek vynásobíte hodnotami 0,6 a 0,8 a získáte dolní a horní hranici tepové frekvence, ve které byste měla cvičit. Při příliš vysoké intenzitě cvičení již přecházíte do anaerobní zóny a místo tuků spalujete cukry.

Dělený trénink

Dělený trénink je vhodný pro ženy, které chtějí věnovat svému tělu větší pozornost a zatěžovat jej 4x týdně. Princip děleného tréninku je třeba použít v klasickém schématu:
1. den – horní polovina těla
2. den – spodní polovina těla včetně břicha
Důvodem tohoto postupu je snaha o intenzivnější zatížení problémových partií.
Horní polovina těla se ovšem nesmí zanedbávat. Protože se zde usazuje méně tuku, volte nižší počet opakování než u nohou.

Upažování v předklonu jednoruč s oporou

Je cvik na procvičení zadní části deltového svalu a provádí se v mírném stoji rozkročném s pokrčenými koleny. Předkloníte se do pravého úhlu a do jedné ruky uchopte jednoruční činku. Druhou rukou se opřete o okraj lavičky a upažujte tak, aby nadloktí svíralo s osou trupu pravý úhel. Loket je stále mírně pokrčený.

Mrtvé tahy s napnutýma nohama

Jsou cvikem na posílení hýžďových svalů a vzpřimovače trupu. Postavte se v mírném rozkročení na vyvýšený dřevěný blok a uchopte nadhmatem v šíři ramen velkou činku a zvedejte ji z hlubokého předklonu napřimováním trupu až do úplného narovnání.

Po čase můžete přidávat i další cviky, jako jsou dřepy na multipressu, předkopávání, zakopávání a výpony na přístroji, úklony vleže na hyperextenzní lavičce nebo peck deck, což je speciální přístroj se zaměřením na posílení prsních svalů.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*