Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Sportovní hodinky Apple Watch vám usnadní kontrolu vašeho tréninku. Doporučujeme pořídit nejnovější Apple Watch Series 4 pro snadné sdílení výkonů s přáteli.

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Dělený trénink

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Po určité době se nespokojíte s tím, že každou svalovou partii procvičujete jen jedním cvikem. Dokonce můžete pocítit po čase i určitou stagnaci v rozvoji svalové hmoty a síly. Kdo chce dosáhnout markantnější změny a výsledku, může vyzkoušet dělený trénink. V podstatě jde o rozdělení svalových partií celého těla na dvě, tři i více částí.

Znamená to podstatně vyšší zatížení procvičovaných svalových partií počtem cviků, sérií i celkovým počtem opakování, jehož intenzitu můžete časem zvyšovat. Konkrétně lze uvést tyto příklady:

Trénink A – horní polovina těla (prsa, záda, nohy)

Trénink B – dolní polovina těla + břicho (ramena, břicho, paže)

Řazení svalových partií do různých sestav je však libovolné a fantazii se meze nekladou. Jiným příkladem může být:

Trénink A – záda, prsa, ramena

Trénink B – nohy, paže, břicho

Základní schéma děleného tréninku je většinou čtyřikrát týdně v tzv. schématu 2+1, tedy dva dny za sebou trénink a jeden den odočinek. Po dvou cyklech většinou následují dva dny odpočinku.

Konkrétní příklad děleného tréninku, kdy si do schématu dosadíme jednotlivé cviky, série a opakování:

Trénink A – prsa, záda, nohy

Cvik                                                                     Série                                   Opakování

Benchpress

5

15, 10, 6, 6, 6

Upažování na šikmé lavici

3

10.12.2014

Shyby širokým úchopem

3

max.

Přítahy vesla v překlonu

3

10

Přitahování kladky zespodu vsedě

3

10

Tlaky na leg pressu

5

20, 15, 10, 10, 10

Předkopávání na přístroj

3

10

Zakopávání vleže na přístroji

3

10

Výpony ve stoji na přístroji

5

1.12.2015

Trénink B – ramena, břicho, vzpřimovače trupu, paže

 

Cvik                                                                     Série                                   Opakování

Tlaky za hlavou na multipressu

5

15, 10, 6, 6, 6

Upažování ve stoji

3

10

Hyperextenze

3

15

Přednožování

3

max.

Stahování kladky na břicho vkleče

3

20-25

Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji

3

10, 8, 6

Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě

3

8

Bench press úzkým úchopem

5

15, 10, 8, 8, 8

Francouzské tlaky vleže

3

10


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*