Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Ruce

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Všetky cviky na ruky nájdete tu.

Bicepsový zdvih s jednoručkou

Jeden zo základných cvikov, na ktorý vám úplne postačí jednoručka, lavica je nahraditeľná.

Bicepsový zdvih s jednoručkou

Prevedenie

1. Jednoručky uchopíme s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.

2. Striedavo jednu a druhú ruku zdvíhame k ramenám a otáčame rukou tak, aby dlaň smerovala smerom hore.

3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.

Používané svaly

Primárne: biceps.

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Úchop: Tento cvik zapojuje bicepsy dvoma spôsobmi: pri ohybe lakte a pri supinácii predlaktia. Aby ste zvýšili kontrakciu bicepsu, otáčajte ruku pri zdvíhaní jednoručky dlaňou smerom hore.

Umiestnenie rúk: Miesto držania jednoručky uprostred posuňte dlaň po jednoručke tak, aby sa palec dotýkal kotúča. Použitím tohto úchopu sa mení zaťaženie bicepsu počas supinácie, pri rotácii jednoručky sa totiž aktivuje viac svalových vlákien.

Dráha pohybu: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaniu činky švihom. Mierne predklonený uľahčujete počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovaní.

Bicepsový zdvih nadhmatom

Pomerne náročný cvik.

Bicepsový zdvih s činkou s nadhmatom

Prevedenie

1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien a s natiahnutými rukami.

2. Činku zdvihneme na úroveň ramien klopením zápästia hore a dole pri ohýbaní lakťov.

3. Spustíme činku späť do východiskovej polohy, povolíme zápästie.

Používané svaly

Primárne: extenzory predlaktí a prstov.

Sekundárne: biceps, sval vretenný, hlboký sval ramenný.

Anatomický pohľad

Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.

Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien s rukami priamo v línii s predlaktiami.

Rozsah pohybu: Aby predlaktie bolo zaťažené čo najviac, zápästie musí vykonať celý rozsah pohybu. Pri zdvíhaní činky zakloňte zápästie čo najviac a pri pohybe činky dole zápästie povoľte.

Zaťaženie: Vplyvom gravitácie je zaťaženie najväčšie pri zdvíhaní činky hore. Pre maximálnu prácu predlaktia počkajte so zaklopením zápästia až do paralelnej pozície predlaktia.

Bicepsový zdvih s činkou

Najznámejší cvik na biceps.

Bicepsový zdvih s činkou

 Prevedenie

1. Činku uchopíme podhmatom na šírku ramien, ruky sú natiahnuté.

2. Ohnutím lakťov zdvihneme činku na úroveň ramien.

3. Činku spustíme späť do východiskovej pozície.

Používané svaly

Primárne: biceps.

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope sú zaťažované vnútorné bicepsy ( krátka hlava ), zatiaľ čo pri užšom úchope pracujú vonkajšie bicepsy ( dlhá hlava ).

Úchop: Pri zdvíhaní rovnej tyče je nutné použiť úchop podhmatom. Ďalšie úchopy môžu byť použité pri zdvíhaní EZ činky ( viď varianty ).

Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať po oblúku smerom hore a dole blízko tela. Aby ste izolovali biceps, pohyb by mal prebiehať v lakti a nie v ramene.

Rozsah pohybu: Keď pri pohybe činky dole ukončíte pohyb tesne pred napnutím lakťov, bicepsy budú neustále napnuté.

Pozícia tela: Stojte rovno a neohýbajte trup, zabránite tak zdvíhaní činky švihom. Mierne predklonenie uľahčuje počiatočnú fázu zdvíhania. Mierny záklon pomáha ukončiť záverečnú fázu opakovania.

Klopenie zápästia

Klopenie zápästí nadhmatom s jednoručkou

 Prevedenie

1. Sadneme si na okraj lavice a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien, predlaktie položíme na stehná.

2. Ohnutím zápästia spustíme činku dole ku podlahe.

3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.

Používané svaly

Primárne: flexory predlaktia.

Sekundárne: flexory prstov.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Ideálne je umiestnenie rúk na šírku ramien alebo trochu užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktím, aby ste zamedzili zbytočnému zaťaženiu zápästného kĺbu.

Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop podhmatom s dlaňami smerom hore. Palce môžu byť umiestnené pod alebo nad tyčou, záleží na osobných preferenciách. Jedinou výhodou „ bezpalcového “ úchopu je možnosť spustiť činku nižšie a zväčšiť tak rozsah pohybu.

Rozsah pohybu: Pri opakovaní nechajte činku pri pohybe dole skĺznuť po prstoch, zväčšíte tak rozsah pohybu. Keď klopíte tyč hore, flexory prstov pracujú pri pohybe tyče cez prsty a flexory predlaktia pri zdvíhaní zápästia hore. Pretože flexory prstov tvoria podstatnú časť svalu predlaktia, je toto rozšírené opakovanie efektívnejšie pre tvorbu svalovej hmoty predlaktia.

Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.

Predlaktia môžu byť v troch rôznych polohách: 

1. Medzi nohami položené na lavici.

2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.

3. Na šikmej opierke.

Klopenie zápästia nadhmatom

Klopenie zápästí

 Prevedenie

1. Uchopíme činku nadhmatom a položíme predlaktie na hornú časť stehien alebo na okraj lavice.

2. Spustíme činku dole tak, že sklopíme zápästie smerom ku podlahe.

3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.

Používané svaly

Primárne: extenzory predlaktia.

Sekundárne: flexory a extenzory prstov.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien alebo užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktiami.

Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.

Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.

Rozsah pohybu: Využite celý rozsah pohybu, aby napätie svalu bolo maximálne.

Predlaktia môžu byť v štyroch rôznych polohách:

1. Medzi nohami položené na lavici.

2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.

3. Na šikmej opierke.

4. Paralelne s podlahou ( nepodoprené ) v pozícii postojačky.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Prevedenie

1. Sadneme si na okraj lavice, natiahnutú ruku si oprieme o vnútornú stranu stehna a uchopíme jednoručku.

2. Ohnutím lakte zdvihneme jednoručku k ramenu.

3. Jednoručku spustíme späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: biceps.

Sekundárne: hlboký sval ramenný, sval vretenný, svaly predlaktia.

Anatomický pohľad

Úchop: Pri úchope podhmatom je ruka v supinácii, čo spôsobuje maximálnu kontrakciu bicepsu.

Dráha pohybu: Pozícia nadlaktia ( pomerne ku podlahe ) mení ohnisko zaťaženia. Keď je ruka vertikálne ( rameno je priamo nad lakťom ), pri zdvíhaní jednoručky sa zvyšuje zaťaženie a pracuje horná časť bicepsu. Keď je ruka sklonená tak, že lakeť je pred ramenom, zaťaženie je maximálne na začiatku pohybu a pracuje dolná časť bicepsu v lakti.

Rozsah pohybu: Opretím ruky o stehno zabránite ďalšiemu pohybu v ramene a navyše tak môžete ľahko izolovať bicepsy.

Pozícia tela: Voľnú ruku si oprite druhé stehno a stabilizujte trup.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*