Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Sportovní hodinky Apple Watch vám usnadní kontrolu vašeho tréninku. Doporučujeme pořídit nejnovější Apple Watch Series 4 pro snadné sdílení výkonů s přáteli.

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Ramena

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Všetky cviky na ramená nájdete tu.

Tlak v sede s jednoručkami

Tento cvik je podobný ako tlaky na prsia, lenže pri ňom neležíte ale sedíte. Potrebujete lavicu ale postačí aj stolička.

Tlak v sede s jednoručkami

Prevedenie

1. Na lavici v sede uchopíme jednoručky dlaňami dopredu na šírku ramien.

2. Jednoručky zdvíhame vertikálne hore až do polohy napnutých lakťov.

3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: predná hlava deltového svalu.

Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.

Anatomický pohľad

Úchop: Pri zmene orientácie jednoručiek sa mení aj umiestnenie rúk. Pri zdvíhaní jednoručiek hore s dlaňami dopredu pracuje predná aj stredná hlava deltového svalu. Zdvíhanie jednoručiek s dlaňami ku sebe ( neutrálne držanie ) núti prednú hlavu deltového svalu pracovať viac, čím sa minimalizuje zapojenie strednej hlavy. Pri držaní jednoručiek s dlaňami dozadu je maximálne zaťažovaná predná hlava deltového svalu.

Pozícia tela: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje pomáhať si súhybom dolných končatín.

Priťahovanie s činkou

Veľmi príjemný a jednoduchý cvik. Na jeho prevedenie potrebujeme iba činku a silné ruky.

Príťahy s činkou

Prevedenie

1.Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien, ruky sú spustené dole.

2. Činku zdvíhame vertikálne hore, až lakte sú na úrovni ramien.

3. Pomaly spúšťame činku do východiskovej pozície.

Používané svaly

Primárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ), sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý sval oblý.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Pri použití širokého úchopu na tyči je zaťažený deltový sval, zatiaľ čo pri úzkom úchope je zaťažený sval trapézový.

Dráha pohybu: Pri zdvíhaní tyče blízko tela je zaťažovaná stredná hlava deltového svalu, zatiaľ čo pri zdvíhaní tyče oblúkom od tela sa zapojuje predná hlava deltového svalu.

Rozsah pohybu: Pokiaľ sú lakte zdvihnuté nad úroveň ramien, prácu preberá sval trapézový.

Predpaženie s jednoručkou

Veľmi jednoduchý cvik na pochopenie, no ťažší na prevedenie. Zo začiatku odporúčam používať najmenšie činky.

Predpaženie s jednoručkami

Prevedenie

1. V sede na okraji lavice uchopíme jednoručky s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.

2. Jednoručku zdvíhame predným oblúkom hore na úroveň ramien s napnutým lakťom.

3. Jednoručku spúšťame späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou činkou.

Používané svaly

Primárne: predná hlava deltového svalu.

Sekundárne: trapéz, horná časť prsných svalov.

Anatomický pohľad

Úchop: Neutrálny úchop ( dlaň dovnútra, palec dopredu ) zaťažuje predovšetkým predný deltový sval, pri úchope s dlaňou dole je zapojená aj stredná hlava deltového svalu.

Predpaženie s činkou

Cvik, na ktorý budete potrebovať činku.

Predpaženie s činkou

Prevedenie

1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien, ruky sú spustené dole, činka sa dotýka prednej časti stehien.

2. Činku zdvihneme predným oblúkom hore na úroveň očí s napnutými lakťami.

3. Činku spúšťame späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: predná hlava deltového svalu.

Sekundárne: postranný deltový sval, trapéz, horná časť prsných svalov.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Pri úzkom úchope je zaťažená predná hlava deltového svalu, zatiaľ čo širší úchop vyžaduje zapojenie strednej hlavy deltového svalu.

Upažovanie s jednoručkami v predklone

Tento cvik by som kľudne zaradil na prvú priečku v obtiažnosti cvikov na ruky (z tých čo sú na stránke). Keď vyskúšate pochopíte. Začínajte s menšími jednoručkami.

Upažovanie s jednoručkami v predklone

Prevedenie

1. Uchopíme dve jednoručky, ruky spustené dole a predkloníme sa v pase dopredu tak, aby chrbtica bola rovná a hlava smerovala hore.

2. S dlaňami k sebe zdvihneme jednoručky na úroveň uší, lakte sú ľahko ohnuté.

3. Spúšťame jednoručky späť do východiskovej pozície.

Používané svaly

Primárne: zadná hlava deltového svalu.

Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.

Anatomický pohľad

Úchop: Spôsob, akým držíte jednoručky ovplyvňuje stupeň rotácie v ramennom kĺbe. Úchop s palcami dopredu umožňuje zapojenie strednej hlavy deltového svalu. Pri úchope s palcami dovnútra je zaťažovaná zadná hlava deltového svalu, pretože dochádza k vnútornej rotácii ramena a činnosť strednej hlavy deltového svalu je redukovaná.

Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky je zaťažený na začiatku pohybu menší a postupne sa pri zdvíhaní zväčšuje až na maximum.

Dráha pohybu: Keď budete pri zdvíhaní meniť dráhu pohybu, bude dochádzať ku zaťažovaniu rôznych častí deltového svalu. S rovným trupom paralelne s podlahou sa zaťažuje predovšetkým zadná hlava deltového svalu. Pri sklonení trupu ( hrudník rovný ) sa do pohybu zapojuje aj stredná hlava deltového svalu.

Upažovanie s jednoručkami v úklone

Cvik, ktorý si musíte dôkladne pripraviť. telo musí byť šikmo, pričom jednou rukou sa držíte kraja lavice a druho šikmo zdvíhate činku. Dávajte si pozor, aby ste ho nerobili zle.

Upaženie s jednoručkou v úklone

Vonkajšia a vnútorná rotácia s jednoručkou

Dva veľmi podobné ale pritom odlišné cviky. Sú veľmi jednoduché, teda pokiaľ používate slabšie záťaže.

Vonkajšia rotácia s jednoručkou

Vnútorná rotácia s jednoručkou


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*