Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Prsa

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Všetky cviky na prsia nájdete tu.

Tlak s činkou na šikmej lavici

Na tento cvik potrebujete šikmú lavicu a činku. Cvik je rovnaký ak benchpress ale sklon lavice je iný, tak ako na obrázku. Robením tohoto cviku posilňujete aj triceps.

Tlak s činkou na šikmej lavici

Prevedenie

1. V sede na šikmej lavici uchopíme činku nadhmatom na šírku ramien.

2. Spustíme činku pomaly dole, až sa dotkne hrudi.

3. Zdvihneme činku priamo až do napnutých lakťov.

Použité svaly

Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a klon je väčší, ohnisko sa posúva smerom hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.

Umiestnenie rúk: Pri úchope na šírku ramien alebo širšom sú zaťažované všetky časti svalu. Pri úzkom úchope sa posilňuje vnútorná stredná časť hrudi a je vyžadované väčšie úsilie tricepsov. Širšie úchopy umožňujú väčšie natiahnutie svalov, zaťažujú vonkajšiu časť svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Čím ja ale umiestnenie rúk širšie, tým väčšie je riziko zranenia.

Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia tricepsov.

Tlak s činkami na šikmej lavici

Tento cvik je podobný ako tlak s činkou na šikmej lavici, až na to, že na jeho prevedenie nám stačia jednoručky, teda ak nemáme činku, cvik sa dá robiť aj s činkami. Týmto cvikom posilňujete aj triceps.

Tlak s jednoručkami na šikmej lavici

Prevedenie

1. V sede na šikmej lavici uchopíme jednoručky na úrovni hrudníku dlaňami ku sebe.

2. Jednoručky tlačíme vertikálne hore až do napnutí lakťov.

3. Spustíme jednoručky späť ku hornej časti hrudníku.

Použité svaly

Primárne: horná časť veľkého prsného svalu.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. Keď je opierka chrbta zdvihnutá a sklon je väčší, ohnisko sa posúva hore po prsnom svale. Tento sval je najlepšie zaťažený, keď opierka zviera s podlahou uhol 30 až 45°. Pri prudšom sklone s uhlom 60° a väčším sa ohnisko mení a je zaťažovaná predná hlava deltového svalu.

Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje pozíciu rúk. Použitie úchopu s dlaňami smerom dopredu umožňuje väčšie natiahnutie svalu pri spustení činky do východiskovej polohy. Neutrálny úchop s dlaňami ku sebe spôsobuje lepšiu kontrakciu svalu pri napnutí lakťov.

Rozsah pohybu: Aby ste sval zaťažili čo najviac, pri spúšťaní jednoručiek roztvorte lakte široko do strán a v hornej pozícii priložte jednoručky ku sebe. Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakťov udržíte prsné svaly v napätí a zmenšíte pravdepodobnosť zapojenia trucepsov. Čím nižšie jednoručky spustíte, tým viac sa bude sval naťahovať. Pokiaľ spustíte jednoručky príliš nízko, môže dôjsť ku zraneniu ramena. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb na úrovni hrudníka.

Benchpress

Tento cvik je podobný ako tlak s činkou na šikmej lavici, až na to, že na jeho prevedenie nám stačia jednoručky, teda ak nemáme činku, cvik sa dá robiť aj s jednoručkami. Týmto cvikom posilňujete aj triceps.

Benchpress vám bude, ak ste sa už niekedy stretli s posilňovaním, veľmi známy cvik, najznámejší na prsia. Aby sme ho mohli robiť aj doma, potrebujeme rovnú lavicu a samozrejme činku.

Benchpress s činkou

Prevedenie

1. V ľahu na lavici uchopíme činku nadhmatom na šírku ramien.

2. Pomalým pohybom spúšťame činku dole, až sa jemne dotkne strednej časti hrudníka.

3. Tlačíme činku priamo hore až do napnutia lakťov.

Použité svaly

Primárne: veľký prsný sval.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Pozícia tela: Trup by mal ležať na lavici tak, aby sa sedacie svaly a ramená dotýkali lavice. Chodidlá zaprite pevne o zem. Pokiaľ je dolná časť chrbta prehnutá ( sedacie svaly sa zdvíhajú nad lavicu ), ohnisko sa posúva na dolnú časť prsných svalov. Pokrčením kolien a zdvihnutím chodidiel zo zeme si pomôžete zaťažiť strednú časť hrudníka, ale pretože chodidlá nie sú v kontakte s podlahou, môže dôjsť ku strate stability.

Umiestnenie rúk: Ideálny úchop je na šírku ramien alebo širší. Pri úzkom úchope sa zaťažujú vnútorné časti prsných svalov a zapojujú tricepsy. Pri širšom úchope sú zaťažené vonkajšie časti svalu a minimalizuje sa zapojenie tricepsov.

Dráha pohybu: Tyč by sa mala pohybovať vertikálne hore a dole od strednej časti hrudníka ( oblasť bradaviek ). Pri pohybe činky dole roztvorte lakte široko, aby ste dosiahli maximálnej izolácie prsných svalov.

Rozsah pohybu: Tlak ukončite tesne pred napnutím lakťov, aby ste udržali napätie v prsných svaloch a zmenšili pravdepodobnosť zapojenia tricepsov. Úchop: Pri úchope podhmatom sa ohnisko presúva na tricepsy.

Benchpress s jednoručkami

Tento cvik môžete vykonávať, ak nemáte činku na benchpress s činkou, s jednoručkou. Ostatne sa vykonáva presne rovnako.

Benchpress s jednoručkami

Prevedenie

1. V ľahu na lavici uchopíme jednoručky s dlaňami smerom dopredu na úrovni hrudníka.

2. Zdvihneme jednoručky vertikálne hore až do napnutia lakťov.

3. Spustíme jednoručky späť ku strednej časti hrudníka.

Použité svaly

Primárne: veľký prsný sval.

Sekundárne: predná hlava deltového svalu, triceps.

Anatomický pohľad

Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Držanie jednoručiek s dlaňami smerom dopredu umožňuje väčšie natiahnutie svalu pri spúšťaní jednoručiek do východiskovej polohy. Držanie jednoručiek s dlaňami ku sebe umožňuje lepšiu kontrakciu svalu pri napínaní lakťov.

Dráha pohybu: Trup by mal ležať rovno na lavici a jednoručky by sa mali pohybovať hore a dole od strednej časti hrudi ( oblasť bradaviek ). Aby izolácia svalu bola maximálna, pri pohybe dole roztvorte lakte široko a hore by sa mali jednoručky navzájom dotknúť.

Rozsah pohybu: Ukončite tlak tesne pred napnutím lakťov, aby ste udržali napätie v prsných svaloch a zmenšili pravdepodobnosť zapojenia tricepsov. Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.

Benchpress hlavou dolu

Tento cvik je podobný ako benchpress ale robí sa na šikmej lavici, hlavou dolu.

Benchpress hlavou dole

Prevedenie

1. V ľahu na šikmej lavici hlavou dole uchopíme tyč nadhmatom na šírku ramien.

2. Pomaly spúšťame činku dole a dotkneme sa dolnej časti hrudníku.

3. Zdvihneme činku priamo hore až do napnutia lakťov.

Použité svaly

Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( stredná hlava ).

Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. So zväčšujúcim sa uhlom sklonu sa ohnisko posúva nižšie po dolnej časti prsného svalu. Dolná časť prsného svalu je najlepšie zaťažená pri uhle 20 až 40°. Pri sklone väčšom než 40° sa ohnisko posúva na tricepsy. Aby ste izolovali prsné svaly, roztvorte pri spúšťaní činky lakte široko do strán.

Umiestnenie rúk: Najideálnejší je úchop na šírku ramien. Širšie úchopy zaťažujú vonkajšiu časť svalu, umožňujú väčšie natiahnutie svalu a minimalizujú zapojenie tricepsov. Úzky úchop zaťažuje vnútornú časť prsných svalov a vyžaduje väčšie zapojenie tricepsov.

Rozsah pohybu: Ukončenie tlaku tesne pred napnutím lakťov udržuje prsné svaly napnuté a redukuje rozsah zapojenia tricepsov.

Tlaky s jednoručkami hlavou dolu

Tento cvik je obdoba benchpressu hlavou dolu, robíme ho ak nemáme k dispozícii činku. Zo začiatku používme stredné záťaže.

Tlak s jednoručkami hlavou dolu

Rozpaženie s jednoručkami hlavou dolu

Tento cvik je jeden z najťažších cvikov na prsia. Zo začiatku ho neodporúčam zaraďovať do tréningových plánov, až neskôr.

Rozpaženie s jednoručkami hlavou dolu

Prevedenie

1. V ľahu na lavici hlavou dole uchopíme priamo nad hrudníkom jednoručky dlaňami ku sebe.

2. Spustíme jednoručky do strany a v priebehu pohybu zľahka ohneme lakte.

3. Zdvihneme jednoručky späť do východiskovej polohy.

Použité svaly

Primárne: dolná časť veľkého prsného svalu ( sternálna hlava ).

Sekundárne: tricepsy, predná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad

Dráha pohybu: Dráha pohybu je určená uhlom sklonu. So zväčšujúcim sa uhlom sklonu sa ohnisko posúva nižšie po dolnej časti prsného svalu. Dolná časť prsného svalu je najlepšie zaťažená pri uhle 20 až 40°.

Úchop: Orientácia jednoručiek ovplyvňuje umiestnenie rúk. Pri rozpažovaní je najefektívnejší úchop s dlaňami ku sebe, ale ako variantu môžete použiť aj úchop s dlaňami dopredu.

Rozsah pohybu: Čím nižšie spustíte jednoručky, tým viac sa sval bude naťahovať. Príliš veľké natiahnutie svalu však môže spôsobiť jeho poranenie a hrozí aj zranenie ramenného kĺbu. Bezpečnejšie je ukončiť pohyb dole na úrovni hrudníka.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*