Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Nohy

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Všetky cviky na nohy nájdete tu.

Predkopávanie

Na tento cvik potrebujete špeciálnu lavicu.

Predkopávanie

Prevedenie

1. V sede na stroji zaprieme priehlavky o valčeky stroja.

2. Nohy zdvíhame hore až do napnutých kolien.

3. Nohy spúšťame späť do východiskovej polohy, kolená zvierajú uhol 90°.

Používané svaly

Primárne: kvadriceps.

Sekundárne: predný sval holenný.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: Keď palce smerujú priamo hore, sú zaťažené všetky časti kvadricepsov rovnako. Pri stočení palcov dovnútra dochádza k vnútornej rotácii kosti holennej a je zaťažený vnútorný kvadriceps (široký vnútorný sval ). Pri vytočení palcov smerom von dochádza ku vonkajšej rotácii kosti holennej a je zaťažený vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ).

Umiestnenie chodidiel: Valčeky stroja neumožňujú príliš meniť umiestnenie chodidiel, avšak umiestnením chodidiel blízko seba bude skôr zaťažený vonkajší kvadriceps a pri širšom umiestnení chodidiel bude viac pracovať vnútorný kvadriceps.

Pozícia tela: Opierku chrbta si upravte tak, aby podkolenné jamky presne kopírovali okraj lavice a zadnú časť stehien tak aby bola celá na podložke. Pri zaklonení alebo zdvihnutí sedacích svalov zo sedadla sa naťahuje bedrový kĺb a tým pádom aj priamy stehenný sval, tak, že táto časť kvadricepsu je počas cviku zaťažená viacej.

Rozsah pohybu: Oblúk pohybu by mal byť asi 90°. Snažte sa zatnúť kvadriceps čo najviac v hornej pozícii, keď sú kolená napnuté. Aby ste príliš nezaťažovali kolennú kosť ( jabĺčko ), neohýbajte kolená viac než 90°.

Zaťaženie: Zaťaženie je rovnomerné, i keď na niektorých strojoch ľahko stúpa pri zdvíhaní závaží. Menšie zaťaženie vo východiskovej polohe minimalizuje tlak na kolennú kosť ( jabĺčko ), pri pokrčených kolenách.

Výpad s jednoručkou

Výpad

 Prevedenie

1. Postojačky s chodidlami na šírku ramien uchopíme jednoručky do vystretých rúk pri tele.

2. Urobíme krok dopredu a pokrčíme koleno až tak, aby stehno bolo paralelne s podlahou.

3. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou nohou.

Používané svaly

Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.

Sekundárne: hamstringy, adduktory.

Anatomický pohľad

Umiestnenie chodidiel: Pre udržanie rovnováhy je najlepší stabilný postoj s chodidlami v šírke ramien.

Pozícia chodidiel: Pri vykročení majte prsty dopredu alebo mierne do strany. Zadná noha zostáva pevne na podlahe na rovnakom mieste.

Dráha pohybu: Pri krátkom výpade zaťažujete kvadriceps a pri dlhom pracujú sedacie svaly a hamstringy.

Pozícia tela: Pri výpade vpred umiestnite váhu na prednú nohu, trup a chrbát majte stále rovné.

Rozsah pohybu: Počas výpadu je koleno v pravom uhle a stehno paralelne s podlahou.

Zaťaženie: Výpad vyžaduje ľahšie závažie než ostatné cviky na nohy. Použitím ťažkého závažia si môžete spôsobiť bolesť v kolenách.

Zakopávanie

Na tento cvik potrebujete špeciálnu lavicu.

Zakopávanie

Prevedenie

1. Ľahneme si čelom smerom dole na lavicu a zaprieme päty o valčeky stroja.

2. Priťahovaním pat smerom k sedacím svalom a ohýbaním v kolenách zdvíhame závažie.

3. Vrátime závažie späť do východiskovej polohe.

Používané svaly

Primárne: hamstringy.

Sekundárne: sedacie svaly, lýtkové svaly.

Anatomický pohľad

Pozícia chodidiel: S chodidlami rovno zaťažíte všetky hamstringy. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo s prstami od seba sa ohnisko posunie na vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). S členkami v pravom uhle minimalizujete zapojenie lýtkových svalov a izolujete tak hamstringy. V pozícii na špičkách umožníte lýtkovým svalom zapojiť sa do cviku.

Umiestnenie chodidiel: Štandardná pozícia je s chodidlami na šírku bokov. Širšie umiestnenie chodidiel zaťažuje vnútorné hamstringy ( sval poloblanitý a sval pološľachovitý ), zatiaľ čo pri užšej polohe pracujú vonkajšie hamstringy ( dvojhlavé svaly stehenné ). Poloha chodidiel je samozrejme obmedzená veľkosťou valcov stroja.

Pozícia tela: Väčšina strojov má podložku skosenú na úroveň bokov, tak, že trup je mierne predklonený. Táto pozícia nakláňa panvu a naťahuje hamstringy, čo umožňuje lepšiu izoláciu týchto svalov. Chrbticu majte rovnú a hrudník nezdvíhajte.

Rozsah pohybu: Pri zdvíhaní pokrčte kolená čo najviac. Pri pohybe dole zastavte cvik pred napnutím nôh, aby ste udržali hamstringy v napätí a nezaťažovali príliš jabĺčka.

Zaťaženie: Zaťaženie je pomerne rovnomerné, ale na väčšine nových strojov môže byť menšie na začiatku, kedy sú hamstringy úplne natiahnuté a najviac zraniteľné.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*