Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování je finská domácí sauna ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, pořiďte si infrasauny Saunasystem, které se vejdou do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Záda

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Všetky cviky na chrbát nájdete tu.

Krčenie ramien s činkou

Krčenie ramien s činkou

Prevedenie

1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené pred stehná.

2.Ramená zdvíhame čo najvyššie, činka ide vertikálne nahor, ruky neohýbame.

3. Pomaly spúšťame činku do východiskovej polohy, čím preťahujeme trapézové svaly. Pred zdvíhaním sa nadýchneme, pri spúšťaní výdych.

Používané svaly

Primárne: trapéz ( horné a stredné vlákna ).

Sekundárne: zdvíhač lopatky, deltový sval, vzpriamovače chrbtice, predlaktie.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje trapézový sval. Širší úchop zaťažuje tiež sval deltový.

Dráha pohybu: Činku zdvíhajte priamo hore a dole a neotáčajte s ramenami.

Pozícia tela: Pri precvičovaní cviku v stoji vzpriamenom je sval zaťažovaný centrálne. Pri ľahkom zaklopení trupu sa behom cviku zaťažuje horná časť trapézu na krku, zatiaľ čo pri ľahkom predklonení je zaťažovaná stredná časť svalu za ramenami.

Rozsah pohybu: Čím vyššie zdvíhame činku, tým viac bude trapéz zaťažovaný.

Priťahovanie s jednoručkou

Priťahovanie s jednoručkou

Prevedenie

1. Jednoručku uchopíme dlaňou smerom k sebe. Druhú ruku položíme a koleno na lavicu tak, aby chrbtica bola rovná a paralelne s podlahou.

2. Jednoručku priťahujeme vertikálne hore pozdĺž trupu, zdvíhame pritom lakeť čo najvyššie.

3. Spustíme jednoručku späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: široký chrbtový sval.

Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu, biceps.

Anatomický pohľad

Úchop: Najefektívnejší je neutrálny úchop s jednoručkami paralelne s trupom. Pri pronancii alebo supinancii predlaktia ( pretočenie dlane s činkou dozadu alebo dopredu ) by ste jednoručkou narážali do trupu.

Dráha pohybu: Priťahovaním jednoručky k hrudi je zaťažovaná horná časť širokého chrbtového svalu a dolná časť trapézu. Pri zdvíhaní jednoručky ku bruchu je zaťažovaná dolná časť širokého chrbtového svalu.

Rozsah pohybu: Zväčšite rozsah pohybu pretiahnutím širokého chrbtového svalu na začiatku pohybu a zdvihnutím lakte čo najvyššie.

Pozícia tela: Opieraním o lavicu nedochádza ku takej záťaži chrbtice.

Veslovanie s činkou v predklone

Veslovanie s činkou v predklone

 Prevedenie

1. Tyč uchopíme nadhmatom v šírke ramien a trup ohneme dopredu pod uhlom 45° k podlahe.

2. Činku priťahujeme vertikálne hore, až sa dotkne spodná časť hrudi. Chrbát je rovný a kolená sú mierne pokrčené.

3. Činku vraciame do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: široký chrbtový sval.

Sekundárne: vzpriamovače chrbtice, trapéz, rombický sval, zadná hlava deltového svalu.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Pri umiestnení rúk v šírke ramien alebo bližšie je zaťažená vnútorná časť svalu, širší úchop zaťažuje vonkajšie časti.

Úchop: Úchop na tyči podhmatom vyžaduje užšie umiestnenie rúk, zdôrazňuje natiahnutie ramena a zaťažuje vnútorné časti svalu. Pri úchope podhmatom sa tiež viac zapojujú bicepsy, ktoré dodávajú ďalšiu silu počas priťahovania.

Dráha pohybu: Priťahovaním tyče vyššie k hrudi zaťažujete hornú časť širokého chrbtového svalu trapéz. Priťahovaním po dolnej dráhe pohybu smerom ku bruchu sú zaťažované dolné časti širokého chrbtového svalu.

Pozícia tela: Chrbticu majte rovnú. Bedrová časť chrbta by nikdy nemala byť ohnutá v snahe dostať činku nižšie, mohlo by prísť ku zraneniu.

Veslovanie s činkou

Veslovanie s činkou

 Prevedenie

1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien, ruky sú spustené.

2. Činku zdvíhame vertikálne nahor až na úroveň brady, snažíme sa zdvihnúť lakte čo najvyššie.

3. Pomaly spúšťame činku späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: trapéz, deltový sval.

Sekundárne: zdvíhač lopatky, vzpriamovač chrbta, pradlaktie.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Úchop v šírke ramien alebo užší zaťažuje sval trapézový. Pri širšom úchope je zapojený tiež sval deltový.

Pozícia tela: Keď budete stáť rovno, trapézový sval bude zaťažovaný centrálne. Pri miernom záklone v pase zaťažujete hornú časť trapézu, zatiaľ čo pri miernom predklone je zaťažovaná časť svalu nižšie od krku dolu.

Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval trapézový a nie deltový, zdvíhajte činku blízko tela.

Rozsah pohybu: Čím vyššie činku zdvíhate, tým viac sval posilňujete, ale hrozí tiež väčšie riziko poranenia ramena.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah

Prevedenie

1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien s natiahnutými rukami a ideme do mierneho predklonu.

2. Narovnaním tela zdvíhame činku na úroveň bokov, chrbtica je rovná a lakte napnuté.

3. Pomaly spúšťame činku späť na podlahu.

Používané svaly

Primárne: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, hamstringy.

Sekundárne: trapéz, široký chrbtový sval, kvadriceps, predlaktie.

Anatomický pohľad

Umiestnenie rúk: Ruky sú umiestnené v šírke ramien tak, aby sa pri cviku pohybovali okolo vonkajšej časti stehien.

Úchop: Uchop s jednou rukou nadhmatom a s jednou rukou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.

Postoj: Chodidlá umiestnime priamo pod boky s palcami dopredu.

Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať rovno hore a dole blízko tela.

Rozsah pohybu: Činku zdvíhajte z podlahy hore ku stehnám s rukami natiahnutými a lakťami napnutými. Behom tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe. Behom cvičenia majte chrbticu rovnú, neohýbajte bedrá dopredu ani dozadu.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*