Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování jsou finské domácí sauny ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, je výhodným řešením infrasauna Saunasystem, která se vejde do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Břicho

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Všechny cviky na břicho naleznete zde.

Leh-sed

Jeden z nejzákladnějších cviků na břicho. Třeba vám ale šikmou lavici s držáky jako jsou na obrázku. Pokud nemáte držáky, poproste kamaráda nebo někoho z rodiny aby vám nohy během cvičení podržel.

Šikmý ľah sed

Provedení

1. Chodidla Zapřeme pod opěrky a sedneme si na šikmou lavici, trup je vzpřímený.

2. Pomalu uleháme až do polohy, kdy je trup paralelně s podlahou.

3. Vrátíme se zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: kvadricepsy, flexory kyčle.

Anatomický pohled

Pozice rukou: Ruce můžete mít na bedrech, překřížené na hrudi nebo za hlavou. Zatížení je nejmenší s rukama na bedrech a postupně se s posouváním rukou na hruď a pak za hlavu zvyšuje.

Pozice chodidel: Položte chodidla pod opěrky nebo podobné podpěry.

Pozice těla: Kolena pokrčte, abyste příliš nenamáhali bederní část. Rozsah pohybu: Trup by měl být při poloze vsedě vzpřímený, aby se břicho téměř dotýkalo stehen. Spouštějte trup dozadu až do polohy téměř paralelně s podlahou, což je asi ¾ cesty dolů. Nezaklánějte se příliš dozadu, protože při povolení břišních svalů by byla velmi zatížena bederní část.

Dráha pohybu: Pokud zvětšíte úhel, který lavice zvíře se zemí, cvik se stane obtížnějším.

Zatížení: Můžete jej zvýšit větším sklonem lavice nebo přidáním kotouče na hrudník.

Leh-sed na zemi

Ľah sed na zemi

Podobný cvik ako predchádzajúci. Je o niečo ľahší, ale nepotrebujete naň nič okrem podložky. Samozrejme aj tá sa môže nahradiť napríklad kobercom.

Skracovačky

Na tento jednoduchý cvik potrebujete iba lavicu, ktorú môžete zmeniť za posteľ, napríklad. Podložte si nohy na lavičku (posteľ) a priťahujte naraz kolená a hlavu s trupom.

Skracovačky

Prevedenie

1. V ľahu na podlahe zdvíhame nohy do pravého uhla a ruky dáme za hlavu.

2. Zdvihnutím ramien zo zeme pritiahneme hruď dopredu, bedrá sa stále dotýkajú podlahy.

3. Ramená spúšťame späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval ( horná časť ).

Sekundárne: šikmé brušné svaly.

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Ruky môžete položiť vedľa tela alebo ich položiť na hruď alebo dať za hlavu. Zmenou polohy rúk pozícia pozdĺž tela cez polohu na hrudi až do polohy za hlavou zaťaženie rastie.

Pozícia chodidiel: Chodidlá môžete umiestniť na zem blízko bedier alebo ich zdvihnúť a položiť na lavici. Zaťaženie je väčšie s chodidlami na lavici.

Pozícia tela: Stehna by mali zvierať s trupom uhlom 90°. Lýtka môžu byť položené na lavici alebo môžeme umiestniť chodidlá na zem blízko zadku.

Rozsah pohybu: Pohyb prebieha v hornej časti chrbtice a ramená sa zdvíhajú iba niekoľko centimetrov nad podlahu. Bedrová časť sa dotýka podlahy a bedrá zostávajú nehybné, na rozdiel od sed- ľahu, kde dochádza k pohybu i v pase a v bedrách.

Zaťaženie: Stupeň obtiažnosti môžete zvýšiť umiestnením rúk za hlavu alebo zdvihnutím nôh na lavici.

Zdvih nôh na šikmej lavici

Na tento pomerne zložitý cvik potrebujete iba šikmú lavicu. Chyťte sa rukami tak, aby ste mali hlavu najvyššie ako môžte (ale položenú na lavici) a zdvíhajte nohy tak, aby boli vaše kolená asi v jednej výške s krkom.

Zdvih nôh na šikmej lavici

Prevedenie

1. Ľahneme si naznak na šikmú lavicu s nohami dole.

2. Zdvíhame nohy v bedrách a priťahujeme stehná k hrudi, kolená sú mierne pokrčené.

3. Pomaly spúšťame nohy do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval ( dolná časť ).

Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra.

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Uchopením držadiel alebo lavice za hlavou stabilizujte trup.

Pozícia chodidiel: Chodidlá držte pri sebe, kolená sú mierne pokrčené.

Pozícia tela: Horná časť trupu je stále v kontakte s lavicou. Pri priťahovaní nôh hore ľahko zdvihnite panvu, aby ste zvýšili kontrakciu v spodnej časti brušných svalov.

Rozsah pohybu: Aby bola kontrakcia svalov pri pohybe hore čo najväčšia, zdvíhajte kolená čo najbližšie ku hrudi. Brušné svaly udržíte v napätí, keď nespustíte nohy až na zem a nebudete sa s chodidlami dotýkať podlahy.

Dráha pohybu: Uhol sklonu lavice ovplyvňuje stupeň náročnosti. Väčší sklon lavice znamená náročnejšie cvičenie.

Zaťaženie: Zmenšením sklonu lavice bude zaťaženie menšie a zväčšením sklonu potom zaťaženie zvýšite.

Zdvih kolien

Na tento cvik potrebujete iba lavicu, alebo niečo tvrdé, na čom sa dá sedieť (posteľ neodporúčam, je veľmi mäkká). Sadnite si približne dostredu a priťahujte k sebe kolená  tak, aby zvierali s bruchom 90 stupňový uhol. Pri tomto cviku si pomôžte tak, že sa držíte rukami okrajov lavice.

Zdvih kolien

Prevedenie

1. Sadneme si na okraj lavice, nohy visia dole, kolená sú mierne pokrčené, rukami sa chytíme lavice za nami.

2. Kolená zdvíhame hore smerom k hrudi, nohy sú stále pri sebe.

3. Nohy spúšťame späť dole, až sa päty takmer dotýkajú podlahy.

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval

Sekundárne: šikmé svaly brušné, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný – iliopsoas, priamy stehenný sval ).

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Chyťte sa lavice za vami pre získanie stability.

Pozícia chodidiel: Držte chodidlá pri sebe a kolená mierne pokrčené.

Pozícia tela: Mierne sa zakloňte, aby trup s lavicou zvieral uhol 45° až 60°.

Rozsah pohybu: Zdvihnite kolená nahor, aby sa stehná takmer dotýkali brucha. Pri spúšťaní nôh dole zastavte pohyb tesne nad zemou, aby ste udržali svaly napnuté.

Dráha pohybu: Zaklonenie trupu umožňuje zväčšiť rozsah pohybu.

Zaťaženie: Pre zvýšenie záťaže môžete medzi členky umiestniť jednoručku.

Obrátené skracovačky

Tento cvik sa podobá cviku Skracovačky, lenže nohy zdvíhate vyššie ako pri skracovačkách. Na tento cvik vám postačí lavica, alebo podložka (odporúčam lavicu). Držte sa rukami koncov lavice a nohy zdvíhajte ako pri sviečke, lenže ich nezdvihnite až do takej výšky ako pri sviečke.

Obrátené skracovačky

Prevedenie

1. V ľahu na lavici umiestníme chodidlá tak, aby kolená a bedrá zvierali uhol 90° a chytíme sa lavice za hlavou.

2. Panvu zdvíhame nad lavicu tak, aby chodidlá ukazovali ku stropu.

3. Spúšťame nohy späť do východiskovej polohy.

Používané svaly

Primárne: priamy brušný sval.

Sekundárne: šikmé brušné svaly, flexory bedra ( sval bedrosedacostehenný – iliopsoas, priamy stehenný sval ).

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Dajte ruky za hlavu a chyťte sa lavice.

Pozícia chodidiel: Vo východiskovej polohe by stehná mali byť vertikálne a lýtka paralelne s lavicou tak, že kolená a bedrá zvierajú uhol 90°. Chodidlá a nohy majte stále pri sebe.

Pozícia tela: Hornú časť trupu majte stále na lavici.

Rozsah pohybu: Stiahnutím dolných brušných svalov a pozdvihnutím panvy z lavice zdvíhajte nohy hore, pokiaľ prsty neukazujú ku stropu.

Otáčanie s tyčou

K tomuto cviku si myslím, netreba nič písať. Ak nemáte tyč na to určenú kľudne vám postačí nejaká metla alebo tyč od vysavača. Niečo sa určite nájde.

Otáčanie s tyčou

Úklon s jednoručkou

Na tento veľmi jednoduchý cvik vám stačí iba jednoručka. Chyťte ju do jednej ruky, druhú si dajte za hlavu ako je na obrázku a robte úklony do strany. Nepoužívajte ťažké činky.

Úklon s jednoručkou

 Prevedenie

1. Stojíme vzpriamene a uchopíme jednoručku do ľavej ruky. Pravá ruka je za hlavou.

2. Trup ohneme doľava a spustíme jednoručku ku kolenu.

3. Narovnaním trupu sa sťahujú pravé šikmé brušné svaly.

Používané svaly

Primárne: šikmé brušné svaly, pílovitý sval predný.

Sekundárne: priamy brušný sval, štvorhranný sval bedrový.

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Jednoručky držte v natiahnutej ruke pozdĺž tela a druhú ruku dajte za hlavu.

Pozícia chodidiel: Chodidlá sú v šírke bokov.

Pozícia tela: Pri úklone doprava pracujú ľavé šikmé brušné svaly a naopak.

Rozsah pohybu: Trup by sa mal ohýbať do uhla 45° alebo pokiaľ jednoručka nedosiahne úrovne kolena.

Dráha pohybu: Trupom hýbte priamo do strany, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu.

Zaťaženie: K tomuto cviku nepoužívajte ťažkú jednoručku. S prehnane vyvinutými šikmými brušnými svalmi by pás vyzeral príliš objemne.

Pullover s jednoručkou

Tento cvik je veľmi náročný hlavne na krk, ramená a lakte. Na tento cvik potrebuje lavicu. Lahnite si na ňu tak aby ste sa jej dotýkali iba vrchnou časťou chrbta, oboma rukami chyťte jednoručku a zdvíhajte nad seba ako na obrázku.

Pullover s jednoručkou

Prevedenie

1. Hornú časť trupu položíme na lavicu a uchopíme jednoručku priamo nad hrudníkom.

2. Spustíme jednoručku dozadu a dole, pokiaľ nebude na úrovni lavice, zhlboka sa nadýchneme a preťahujeme tak hrudný kôš.

3. S výdychom vrátime jednoručku späť do vertikálnej polohy.

Používané svaly

Primárne: pílovitý sval predný, medzi rebrové svaly, široký chrbtový sval.

Sekundárne: prsné svaly, tricepsy.

Anatomický pohľad

Pozícia rúk: Uchopte jednoručku dlaňami opretými o vnútornú stranu kotúča, palce a ukazováky objímajú tyč jednoručky.

Pozícia tela: Trup by mal byť nehybný a paralelne s podlahou. Horná časť chrbta leží na lavici a chodidlá sú pevne na zemi.

Rozsah pohybu: Jednoručkou pohybujte po oblúku 90°. Snažte sa o úplné pretiahnutie hrudného koša pri spúšťaní jednoručky dole.

Zaťaženie: Nepoužívajte príliš ťažké závažie, pretože ramenný kĺb je pri tomto cviku zraniteľný. Toto nie je cvik na šikmé brušné svaly. Je zahrnutý do tejto časti, pretože predný pílovitý sval je pri väčšine cvikov na brušné svaly tiež posilňovaný.

Naťahovanie nôh

Tento cvik patrí medzi menej náročné cviky na brucho, ale je náročnejší na stabilitu. V základnej pozící sú chodidlá na nad zemou a stehná sú skrčené pri tele. Pri naťahovaní nôh trup súbežne zakloníme dozadu.

Naťahovanie nôh 2 Naťahovanie nôh 1

Dýchanie

V základnej pozícii sa nadychujeme a pri naťahovaní nôh vydychujeme.

Časté chyby

Príliš rýchly pohyb a nedostatočný rozsah pohybu (nohy nie sú veľmi zaťažené).

Kolobežka

Na začiatku ležíme na podložke, s rukami na temene a hlava a nohy sú natiahnutné nad zemou. Potom pritiahneme pravé koleno a ľavý lakeť tak, aby sa, ak je to možné, dotkli. Ak sa vám to zozačiatku nepodarí, nevadí, je to pomerne náročný cvik. Snažte sa aby bol pohyp plynulý a lakeť maximálne vytočený. Tento cvik výbone tvaruje brušné svalstvo, predovšetkým šikmé brušné svaly.

Kolobežka 1 Kolobežka 2 Kolobežka 3

Dýchanie

Pri tomto cviku je dýchanie náročnejšie. Snažte sa vydychovať vždy pri vytočení lakťa a pritiahnutiu kolena.

Časté chyby

Zlá koordinácia pohybu a dýchania.


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*