Cvičení doma
Vše o cvičení, posilování a kulturistice

Posilovací powerbally

Top Posilovací Powerball

Facebook

Doporučujeme

Pro relax po posilování je finská domácí sauna ideální volbou. Pokud nemáte dostatek místa, pořiďte si infrasauny Saunasystem, které se vejdou do každého bytu!

Anketa

Jak dlouho cvičíte nebo posilujete

Zobrazit výsledky

Loading ... Loading ...

Návštěvy

TOPlist

Cviky pro zdravá záda

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Email
  • RSS

Veškeré cvičení se vždy odvíjí od pevného trupu, pokud není trup dostatečně pevný, tak snadno dojde ke křivení páteře. Dnes si ukážeme, jak zesílit drobné zádové svalstvo a tak získat pevná záda. 

Řeč je především o svalstvu kolem páteře, které rozhoduje o tom, zdali budeme mít páteř zdravého tvaru, nebo jestli dojde k jejímu křivení. Ke křivení páteře dochází právě díky slabým svalům, které se nachází kolem ní, pokud jsou takové svaly ochablé, páteř se křiví a v dnešní době trpí skoliózou stále větší množství lidí.

 

Cviky v sedě

 

Ke křivení zad nejčastěji dochází v sedě, při dlouhodobém sezení zádové svaly ochabnou a váha těla se přenese na páteř, ta nápor tělesné váhy neunese a dochází k jejímu vychylování. Páteř je pružná a krátkodobé sezení ji nevadí, dlouhodobé opakování je ovšem nebezpečné. Dodržte tyto 3 postupy.

1. Vždy seďte rovně, tělo držte tak, abyste měli uši, , ramena a kyčle v jedné rovině, nohy musí svírat úhel 90 stupňů. Lopatky stáhněte dozadu a lehce vypněte hrudník, čelist zasuňte lehce dozadu.

2. Střídejte sezení na různých židlích a pokud to jde, používejte alespoň 1 hodinu denně k sezení gymnastický míč.

3.Minimálně každou hodinu vstaňte, aby vaše páteř změnila polohu a zádové svaly se trochu zpevnily.

04back-exercise44.Minimálně 2x za den udělejte lehké protažení, začněte od krční páteře a protáhněte si hlavu do pravé i levé strany, lehce si pomozte rukou, následně si ji protáhněte i dopředu, záda mějte rovně a bradou se dotkněte hrudníku. Následně sepněte ruce a protáhněte je co nejvýše ke stropu, snažte se dosáhnout co nejvýše. Následně se pokuste vytočit trup co nejvíce do každé strany a následně se několikrát shrbte do nejnižší polohy a pak zase vypněte do krajní polohy. Krátké cvičení zabere 2 minuty ale zpevníte si s ním záda.

 

Kompletní cvičení

 

Na záda existuje celá řada cviků, my si ukážeme cviky pro 20-ti minutové cvičení, které můžete provádět například po návratu z práce s bolavými zády.

 

  1. Kroužení: kroužete hlavou po směru hodinových ručiček i v opačném směru. Následně to samé udělejte s pánví i celým trupem, při kroužení dejte pozor, abyste zasahovali do krajních poloh.
  2. Woman Practices YogaKočičí hrb: Jděte na čtyři, abyste byli koleny na zemi a hrbte se do krajní polohy jako kočka, hlavu směřujte dolů, následně se propněte. Opakujte 4x.
  3. Úklon: Zůstaňte na kolenou a předkloňte se, natáhněte ruce před sebe a snažte se dosáhnout co nejdále, poté se uvolněte, rovněž opakujte 4x.
  4. th_exercise_backVytáčení trupu vleže: Jděte do kliku, ale nohy mějte přilepení k zemi podpírejte se pouze trupem, jděte do maximální polohy a vytočte vždy trup do strany, v této poloze zůstaňte několik vteřin.
  5. Picture-1Podepření vleže: Jděte do kliku, o zem se opřete lokty a tělo držte ve vodorovné poloze tak dlouho, jak to jen dokážete, opakujte 2x
  6. Zvedání pánve: Lehněte si na záda a pokrčte nohy, budete zvedat pánev, vždy ji zvedněte co nejvýše, rukama se podpírejte, opakujte 5x a při posledním opakování vydržte v této poloze 20 vteřin.
  7. Vytočení kolen: Zůstaňte v leže, pokrčte kolena a vytočte je doprava, trup ovšem vytočte doleva. Paže mějte upažené na zemi, aby se jí dotýkali, následně střídejte vytočení trupu na druhou stranu. Celé opakujte 2x, dbejte na techniku a cviky dělejte déle.
  8. Zakleknutí: Klekněte si na kolena a trup volně spouštějte dozadu, abyste se temenem dotkly země. Pokud to neuděláte, tak jděte alespoň do krajní polohy, opakujte 2x.
  9. Zvedání trupu: Lehněte si na břicho, rukama si podložte čelo a nohy mějte na šířku ramen. Následně zvedejte trup do maximálního prohnutí, v této poloze setrvejte 1-2 vteřiny a opět trup položte, opakujte desetkrát a následně zvedejte nohy.
  10. Jízda na kole: Lehněte si na záda a simulujte nohami jízdu na kole, provádějte 30-60 vteřin.
  11. Zakopávání na čtyřech: Jděte opět na všechny čtyři a zakopávejte nohu co nejvíce dozadu, jděte do maximální polohy, u každé nohy opakujte 5.
  12. Psí čůrání: Zůstaňte na čtyřech, lehce propněte záda a vytáčejte kolena do stran, opakujte na každou nohu 5x.
  13. Předklon: Stoupněte si a pomalu jděte s hlavou dolů, dokud nedáte dlaně, nebo špičky, na zem. Dolů jděte pomalu, opakujte 3x.
  14. Skákací panák: Skákejte tak abyste měli nohy od sebe a ruce sepnuté nad hlavou (skákací panák). Cvik provádějte 1 minutu.
  15. Uklánění: Stůjte, nohy mějte dále, než na šířku ramen. Paže dejte nad hlavu a následně se budete uklánět ke špičkám tak, abyste se levou rukou dotkli pravého chodidla a naopak, opakujte 20x.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


*